素说心语 | 睡眠知多少——好好睡觉指南

好好睡觉指南

人的一生约有1/3的时间是在睡眠中度过的，睡眠是人类自有的、也是最好的自我修复机制。

而当代年轻人现状：熬夜一时爽，一直熬夜一直爽。

不睡觉的100种原因有：学业压力、ddl、小组报告、打游戏、刷视频、以及，我也不知道想干嘛，但是我就是不想睡觉……

你会不会也有其中的几种呢？

01

当代年轻人的睡眠现状

《中国睡眠研究报告2022》显示，2021年，64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足8个小时，超过8个小时的比例仅为7.97%。

调查结果显示大多数大学生睡眠质量良好但睡眠问题较多，“睡眠拖延”问题严重，睡前看手机的被调查者占比高达89%。我国睡眠问题正在逐年上升，睡眠正在逐步转化为一个社会问题，提高睡眠与健康关联的认知越来越重要。

睡眠质量不佳会对我们的身体和心理都造成重大的影响，睡眠质量会直接影响情绪控制、身体功能以及学习效率。其次，睡眠不足与焦虑、抑郁情绪有关，还会导致记忆力下降，同时长期睡眠障碍也与慢性疾病密切相关。

02

当我们入睡时，我们的大脑在干嘛呢？

人们正常的睡眠结构周期分两个时相：非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有 4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。快速眼动期会产生“梦境”。

而不同年龄阶段的人，所需的睡眠时间是不同的，青少年需要9~10小时，成人需要8小时左右。但这样的标准只是参考，每个个体都具有独特性，还是应该结合实际情况判断。

那什么样的睡眠是良好的睡眠呢？

好睡眠的4个标准：

 ● 能在30分钟内进入睡眠；

 ● 睡眠中不醒或偶尔醒来又能很快入睡；

 ● 早晨睡醒后精力充沛，无疲劳感；

 ● 睡眠中没有或很少出现噩梦、无梦游。

03

给失眠者的睡眠小tips

1.创造睡眠仪式感，可以尝试每次睡前把灯光调暗，不要把手机电脑等电子设备带上床；

2. 关于午睡：科学研究表明午睡时间不宜超过40分钟效果最佳，如果你正在经历失眠，可以尝试不要午睡或者减少午睡时间（有的人和天黑中间只隔了一个午睡……）；

3. 规律作息，但不要太焦虑睡不着这件事——有些人因为睡不着而焦虑，结果更睡不着了。如果躺在床上一直睡不着，不妨起床坐在桌前做点别的事情，第二天还是按时起床，你会惊喜的发现睡眠节律慢慢调整过来了；

4、控制咖啡因的摄入；

5. 营造良好的睡眠环境：舒适柔软的床铺、高度适宜的枕头、灯光，以及，科学研究表明，20℃是最适合睡眠的温度哦；

6. 可以进行适量的运动，但最好在睡觉2小时之前进行运动，否则也容易导致入睡困难；

7. 可以给早起一些奖励——比如，一顿丰盛美味的早饭。

如果你还是为睡眠这件事困扰，

可以及时就医或寻求专业的心理帮助。

最后，

祝大家都能睡一个好觉，

元气满满~

专

栏

介

绍

为培育学生自尊自信、理性平和、积极向上的健康心态，促进大学生心理健康素质与思想道德素质、科学文化素质协调发展,“素说心语”版块推出由党委学生工作部、心理健康教育与咨询中心、心理与行为科学系和大学生心理素养发展中心共同打造“聚力同心”系列心理微课，倾心推出“自我探索与自我悦纳”、“自我调节与自我管理"、“自我激励与积极成长”三大版块，普及心理健康知识与理念，实施心理素质教育。

文|浙江大学心理系硕士研究生，国家三级心理咨询师，浙江大学心理健康教育与咨询中心实习咨询师 刘玥然

图|来源于网络

美编|常青藤心理服务团队

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